Рывок
Классический
рывок - упражнение, при выполнении которого в соответствии с правилами
соревнований гиря одним непрерывным движением должна быть поднята вверх
на прямую руку. Для обеспечения ее подъема можно использовать подсед.
Длительность одного рывка (с подъемом вверх и опусканием вниз) - в
среднем 3-6 с.
Техническая
сложность рывка связана, в частности, с необходимостью реализовать
двигательный потенциал при быстром движении гири, удержать ее над
головой и сохранить устойчивое положение тела при достаточной
горизонтальной скорости снаряда в передне-заднем направлении, а также с
умением расслаблять мышцы на всем протяжении упражнения в целом. Это
предъявляет высокие требования к двигательным способностям,
кинестетической чувствительности и подвижности в суставах.
Упражнение
состоит из четырех последовательно выполняемых частей: старта, подъема
гири вверх, фиксации и опускания вниз. В каждой из этих частей решаются
определенные двигательные задачи. Упражнение повторяется максимальное
количество раз одной и затем другой рукой. Смена рук производится на
дополнительном замахе.
А. СТАРТ
Двигательная
задача старта - обеспечение более полной реализации двигательного
потенциала спортсмена в процессе каждого последующего подъема гири. В
стартовом положении выделяют следующие элементы: расстановка стоп,
расположение других звеньев тела спортсмена, захват дужки гири.
Стопы
обычно расставляют немного шире плеч с естественным разворотом носков,
чем создается наиболее удобное, устойчивое положение.
От
того, как атлет производит захват дужки гири, во многом зависит
конечный результат. Если дужка захватывается всей ладонью, то происходит
повреждение кожи (натирание мозолей), а также быстрое утомление мышц
предплечья.
При правильном захвате
дужки гири мышцы предплечья практически не устают и мозоли не
натираются. Для этого дужка гири должна лежать на фалангах пальцев,
благодаря чему обеспечивается растяжение мышц предплечья и увеличивается
их работоспособность. Для предохранения от появления мозолей
захватывать дужку надо так, чтобы исключалось натяжение кожи на ладони.
Угол
наклона туловища по отношению к горизонтали должен составлять примерно
45. Это влияет на величину угла вылета вверх гири и обеспечивает
необходимое статическое напряжение длинных мышц спины. Голова должна
быть несколько приподнята, взгляд направлен вперед. Такое положение
головы способствует (благодаря шейнотоническим рефлексам) повышению
тонуса мышц-разгибателей ног и туловища, обеспечивая тем самым более
эффективное их включение в динамическую работу, и одновременно снижает
мышечный тонус их антагонистов. Рука прямая, плечо опущено («обтянуто»).
Свободная рука находится в удобном положении.
Б. ПОДЪЕМ ГИРИ ВВЕРХ И ФИКСАЦИЯ
Оторвав
гирю от помоста, атлет делает замах, для чего немного сгибает в
коленных суставах ноги, наклоняет туловище, подавая гирю между ними
назад.
Подъем гири вверх -
наиболее ответственная часть рывка. Главной двигательной задачей этой
части является придание гире необходимой скорости и высоты вылета.
Подъем гири вверх подразделяется на две последовательно выполняемые
фазы: фазу разгона - снаряда, в процессе которого гиря поднимается до
уровня груди, и фазу свободного полета гири, в результате которого она
поднимается вверх на вытянутую руку.
В
первой фазе основная двигательная задача - придать гире скорость,
необходимую для вылета ее вверх. Усилия развиваются одновременно мощным
разгибанием ног и туловища. Таз подается вверх, плечевой пояс движется
по дуге вверх-назад. Гиря в это время перемещается с ускорением вперед
вверх. Рука во время разгона прямая (осуществляет как бы роль «нити» в
маятнике), плечо опущено. Малейшее сгибание руки в первой фазе снижает
развиваемые спортсменом усилия, так как появляется слабое звено в
работающей биомеханической цепи. Это приводит к уменьшению скорости
вылета гири, а в дальнейшем - к быстрому утомлению. Очень часто
наблюдается уменьшение активности мышц ног и туловища. Причина этого -
преждевременная подготовка спортсмена к подъему гири, уменьшение
амплитуды движений, излишняя скованность.
К
концу первой фазы гиря максимально удалена от спортсмена и ее скорость
также достигает максимума. Затем за счет приобретенной скорости она
движется по инерции по кривой вверх. Рука незначительно сгибается, чтобы
уменьшить момент инерции, мышцы работают в удерживающем режиме.
Наивысшее напряжение приходится на кисть руки (Рк) в той точке
траектории полета, где вектор центробежной силы подъема (Рг) по
касательной к дуге полета будет максимально направлен на спортсмена.
Усилия,
прилагаемые к гире, должны быть распределены так, чтобы в верхней части
полета скорость гири гасла. При несоблюдении этого условия силы,
направленные в верхней точке назад-вверх, затрудняют фиксацию гири.
Для
того чтобы при фиксации гири вверху она не била по предплечью, кисть
руки как бы заводят сбоку летящей вверх гири, тем самым упреждая удар.
Это достигается благодаря супинации в локтевом суставе. Рука
выпрямляется, делается смягчающий подсед. Гиря поворачивается вокруг
предплечья, а не перебрасывается через кисть. Удерживая гирю на прямой
руке, атлет выпрямляет ноги.
Когда
гиря находится наверху, ее дужка должна быть на основании ладони. Это
позволяет максимально расслабить мышцы предплечья и не допустить
сдавливания кровеносных сосудов, снабжающих кровью кисть и предплечье.
Можно раскрыть ладонь и пошевелить пальцами, с целью обеспечить
определенный массаж кисти. Вверху рука полностью «выключена» в локтевом и
плечевом суставах, мышцы плеча расслаблены. Давление гири через
рычаг-руку должно переноситься на широчайшие мышцы спины. Только при
этом условии можно выполнить достаточно большое количество подъемов (как
в рывке, так и в толчке).
Перед
опусканием гири вниз пальцы захватывают дужку гири так, чтобы было
удобно удерживать ее внизу и не происходило бы натяжение кожи на ладони.
Расслабление
мышц и не имеющих непосредственного отношения к движению, и работающих -
важный показатель мастерства в гиревом спорте.
В. ОПУСКАНИЕ ГИРИ ВНИЗ
Гиря опускается вниз под тяжестью собственного веса. Следует быстро
подать ее на прямой руке немного вперед, поворачивая вокруг предплечья
вперед-вниз, перехватить дужку на уровне груди хватом сверху и
одновременно приподнять плечо. Как только падающий снаряд оттянет руку
вниз, мягко самортизировать, опустить плечо, наклонить туловище, согнуть
ноги в коленных суставах и принять стартовое положение. Затем, не
опуская гирю на помост, начать новый цикл упражнения.
Толчок
Классический
толчок - упражнение, для которого характерны большие и продолжительные
мышечные напряжения, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием.
Толчок выполняется с двумя гирями. Успешное выполнение толчка требует
достаточно высокого уровня развития силовой выносливости.
Упражнение
состоит из двух самостоятельных приемов: подъема на грудь и подъема от
груди (рис. 1). Первый из них является подготовительным приемом,
выполняемым, в самом начале упражнения, второй — основным.
А. ПОДЪЕМ НА ГРУДЬ
Стартовое
положение: ноги на ширине плеч с естественным разворотом носков, гири
стоят между ступнями, чуть сзади. За счет работы мышц-разгибателей
туловища и ног, а также работы рук гири поднимают одним непрерывным
движением по кривой вверх на грудь.
Б. ПОДЪЕМ ОТ ГРУДИ
Подъем
от груди состоит из трех последовательно выполняемых частей: действий в
исходном положении, подъема до подседа, подседа с последующим
вставанием. Все части органично взаимосвязаны и влияют друг на друга.
Действия
в исходном положении. Основная двигательная задача - обеспечить
наиболее полное использование физических возможностей атлета при
последующем выполнении упражнения и в первую очередь силу
мышц-разгибателей ног и туловища, поскольку эти мышцы в толчке от груди
ведущие.
Для выполнения толчка от
груди спортсмен должен принять наиболее удобное исходное положение.
Стопы ставятся на ширине (или немного шире) плеч, обеспечивая при прочих
равных условиях более полную реализацию силы мышц-разгибателей ног и
наибольший путь воздействия на гири в процессе их подъема до подседа.
Дужка лежит на основании ладони. Гири прижаты к груди, руки расслаблены,
локти сведены как можно ближе друг к другу (этого добиваются, развивая
подвижность в плечевых и локтевых суставах). Туловище слегка отклонено
назад, таз выведен вперед, ноги выпрямлены. Прочное и надежное удержание
гирь на груди - необходимое условие концентрации внимания на
выталкивании гирь вверх, полноценной реализации силы ног и туловища во
втором приеме толчка от груди.
Проекция общего
центра тяжести должна проходить приблизительно посередине опоры или
несколько ближе к голеностопным суставам. Взгляд направлен вперед, мышцы
шеи расслаблены.
Подъем до
подседа. Это - главная часть толчка от груди. Основная ее двигательная
задача — подъем гирь на такую высоту и с такой конечной скоростью, чтобы
при оптимальном для данного атлета выполнении подседа упражнение могло
быть успешно завершено.
Подъем до
подседа состоит из двух последовательно выполняемых и тесно связанных
между собой фаз: полуприседа и выталкивания. Эта взаимосвязь обусловлена
тем, что усилие, направленное на выталкивание гирь, фактически
начинается еще в фазе полуприседа, когда тормозится движение атлета и
гирь вниз. В случае несогласованного выполнения каждой из этих фаз резко
ухудшаются структура и параметры движений. Поскольку выталкивание -
ведущая фаза подъема до подседа, полуприсед должен обеспечивать
необходимые условия для эффективного выполнения выталкивания.
Полуприсед
выполняется с опорой на всю ступню за счет незначительного сгибания ног
в коленных суставах. При этом колени слегка подаются в стороны, таз
опускается назад-вниз, а плечевой пояс — вперед-вниз (туловище как бы
сгибается). Гири перемещаются вертикально вниз или дугообразно вниз и
несколько вперед. Гири примерно две трети своего пути вниз движутся
ускоренно. Затем, на оставшемся пути, спортсмен активно противодействует
движению гирь вниз (развиваемое усилие быстро возрастает). Во время
торможения определенная доля кинетической энергии расходуется на
предварительное растягивание работающих мышц, что повышает эффективность
их последующей работы. Однако, чем быстрее опускаются гири, тем больше
путь их торможения. Поэтому каждый атлет должен найти оптимальную для
себя скорость торможения. Важно, чтобы полуприсед не был слишком
глубоким. Тогда будет больше максимальное усилие при выталкивании,
поскольку при этом сохраняются большие углы в коленных суставах и,
следовательно, увеличиваются динамические возможности мышц-разгибателей
ног.
Выталкивание производится
энергичным, ускоренным разгибанием туловища и резкой подачей
вперед-вверх таза и заканчивается быстрым вставанием на носки.
Развиваемое усилие передается гирям и рукам (гири и руки здесь-единое
целое), свободно лежащим на груди.
Необходимо
выполнять выталкивание с быстро нарастающей скоростью, используя
энергию и работу всех звеньев опорно-двигательного аппарата. Только при
этом условии возможно сохранение запасов энергии для выполнения большого
количества движений.
Ритм главной части толчка от груди двухтактный: на первый такт производится полуприсед, на второй - выталкивание.
Подсед
и вставание. Выполнение подседа зависит от высоты и скорости вылета
гирь. Во избежание искривления траектории движения гирь вперед при
вставании на носки линия тяжести системы «спортсмен-гири» должна
оставаться в пределах середины опоры.
В
заключительный момент выталкивания атлет быстро и в полную силу
«включает» руки в динамическую работу. Это позволяет погасить
вертикальную скорость движения тела, после чего спортсмен быстро
выполняет подсед, подавая грудь вперед и немного вниз. Активное
взаимодействие с гирями ускоряет подсед и регулирует его направление.
Благодаря чему тело атлета опускается с ускорением, превышающим
ускорение свободного падения, а гири поднимаются выше и несколько
смещаются назад.
После полного
выпрямления рук уже вся система «атлет-гири» под действием силы тяжести и
инерции незначительно опускается вниз. Сдерживая давление гирь,
спортсмен закрепляет ноги. Голову держит прямо, подбородок прижат к
груди, туловище прогибается в пояснице, при этом проекция центра тяжести
гирь проходит через тазобедренные суставы. Руки вверху находятся как
можно ближе друг к другу (сведены, а не разведены в стороны),
дельтовидные мышцы плеча - расслаблены, основное удерживающее усилие
обеспечивают широчайшие, трапециевидные и другие мышцы спины.
Вставание начинается сразу же после прекращения опускания системы «спортсмен-гири» вниз. Для этого надо подать таз вперед.
Во время фиксации гирь спортсмен должен быть неподвижен.
Надо
избегать уменьшения амплитуды выталкивания гирь, поскольку это приводит
к значительной силовой работе рук, что отражается на конечном
результате. Малая амплитуда обусловлена координационной сложностью
перехода от выпрямления ног и туловища к подседу, когда атлету в
считанные доли секунды приходится изменять направление своего движения в
диаметрально противоположные стороны, причем в толчке от груди это
приходится делать дважды: в полуприседе спортсмен движется вниз, при
выталкивании - вверх, а при выполнении подседа - снова вниз.
В. ОПУСКАНИЕ НА ГРУДЬ
Для
опускания гирь на грудь атлет подает туловище назад, таз — слегка
вперед, приподнимается на носки, полностью расслабляет руки, сгибая их в
локтевых суставах. Руки с гирями свободно падают на грудь, при этом
удар гирь о грудь амортизируется сгибанием ног, опусканием на всю ступню
и пружинящими движениями туловища.
ДЫХАНИЕ СПОРТСМЕНА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ КЛАССИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
В гиревом спорте для достижения высокого результата важно добиться
высокой функциональной способности всех органов и систем организма,
обеспечивающих потребление кислорода и утилизацию его с наибольшим
эффектом. Высокий уровень аэробных возможностей в большей мере зависит
от подготовленности дыхательного аппарата, правильного ритмичного
дыхания. Нередки случаи, когда атлеты не работают над постановкой
дыхания и из-за этого не повышают свои достижения в той мере, в какой
могли бы.
Следует дышать глубоко и
ритмично, включая и так называемое диафрагмальное дыхание, делать полный
и интенсивный выдох. По мере повышения уровня тренированности активное
дыхание становится органической частью двигательного навыка и уже не
требует фиксации на нем внимания спортсмена.
Исследования,
проведенные в 1953 году Л. В. Фомичевым, показывают, что глубокое
дыхание, соответствующее характеру выполняемой работы, уменьшает
возможность возникновения гипоксемических явлений и способствует
повышению работоспособности. Дышать надо через рот, так как при дыхании
через нос не удается достичь предельных величин вентиляции легких.
Рекомендуются следующие схемы дыхания при выполнении рывка и толчка:
-при
рывке: при подъеме гири со стартового положения выполняется глубокий
вдох; в положении, когда гиря вверху, - выдох и небольшой вдох; при
опускании гири вниз - глубокий выдох.
Итак, за один цикл рывка делается два вдоха и два выдоха;-
при толчке от груди: в стартовом исходном положении делается вдох; при
полуприседе — глубокий выдох; перед выталкиванием — вдох; в положении
фиксации гирь - небольшой выдох и вдох; при опускании гирь на грудь -
глубокий выдох.
Итак, в одном полном движении толчка от груди делается три вдоха и три выдоха.
